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04 Abdominais Perfeitos Para Possuir uma Barriga Perfeita

Como Ampliar Naturalmente


O passo sublime é relativamente curto, diversos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um aumento significativo de desempenho e músculo magra. As pesquisas são muito limitadas ao apresentar de ciclos longos, mas os efeitos anabólicos da creatina parecem apequenar drasticamente com o fim do tempo de carregamento.


Desta forma seria envolvente seguir com a fase de carregamento por uma tempo um tanto maior, mantendo deste modo os efeitos anabólicos. Bem como é muito relevante parar o tempo por um tempo maior em consequência a uma etapa mais comprido na fase de carregamento. Duração de algumas semanas. Modelo de pirâmide em vez de uma fase de carregamento e outra de manutenção .


Uma dose ainda maior para quem come pouca carne vermelha, ou para que pessoas é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade para usufruir todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase bem como na fase negativa do exercício pra incentivar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina para conter de forma acelerada os níveis de cortisol.


Utilizar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do momento de Creatina afim de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O momento vai ser curto, apenas 4 semanas de duração. Vai funcionar no formato pirâmide e vai requisitar a suplementação com Glutamina (estamos preparando um artigo só a respeito de ela). Vamos alterar a alimentação com tema em hipertrofia nas três primeiras semana e pela última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.


Exemplo: um sujeito que pesa 90kg e tem 12 por cento de gordura corporal. A Glutamina será dividida em 3 doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isto eqüivale a 7,5g pré-treino, sete,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será utilizada em modelo pirâmide. A primeira semana será com cinquenta por cento do valor total, a segunda com cem por cento, a terceira com 150% e finalmente a última com cinquenta por cento. O consumo será de setenta e cinco por cento pós-treino e 25% antes de dormir. Use um prazeroso shake pós-treino para maximizar os efeitos do ciclo e baixar os níveis de cortisol. Continue uma bacana dieta durante o ciclo (carboidratos de nanico e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).


Utilize o carb-loading (exemplo abaixo) na última semana pra maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o sublime é qualquer coisa cerca de 4 litros dia. Use um ótimo multivitaminico. Carb-Loading: é muito divertido ao conclusão do tempo fazer uma super-compensação de carboidratos. Funciona desse modo, logo depois da terceira semana do passo faça uma etapa de três dias com baixa ingestão de carboidratos.



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O intuito nesse lugar é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Por esse terceiro dia faça um treino full-body (com um exercício básico para cada grupo muscular e cerca de 20 reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Nesse tempo você necessita acrescentar a ingestão de proteínas para impedir a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria para 325g de proteínas pra 75g de carboidratos).


Depois de estes três dias, logo após o treino pra esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica sendo assim: 300g de carboidratos pra 100g de proteína. Isto durante dois dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina podes te conceder bons resultados e muita massa muscular, no entanto precisa ser feita corretamente e sem deixar de lado os conceitos básicos para construção de massa magra.



Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. O suplementos te ajudam a trilhar o rumo, entretanto não vai percorre-lo para ti. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.


Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?


http://www.siacardio.org/the-forbidden-facts-regarding-low-carb-diet-revealed-by-an-old-pro/

Am J Clin Nutr. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. Você poderá ver mais dados sobre isso http://www.siacardio.org/the-forbidden-facts-regarding-low-carb-diet-revealed-by-an-old-pro/ .Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.



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